¿Cómo bajar el índice glucémico de la patata?

El arroz o la patata, una vez enfriados en la nevera, reducen su índice glucémico y actúan como prebióticos. Jesús Sanchís, dietista-nutricionista, profesor e investigador de la Universidad de Valencia y coautor del libro ‘Alimentación prebiótica’ describe que después de cocinar y enfriar ciertos cereales, se produce «almidón resistente» que modifica por completo su estructura, de forma que las cadenas de amilosa se enrollan entre sí produciendo la retrogradación del almidón, esto significa que este almidón se resiste al proceso digestivo donde las enzimas no son capaces de romperlo en sus unidades mínimas (glucosa) y entonces queda disponible para que bacterias, hongos y levaduras lo puedan fermentar. De ese modo, el almidón resistente se convierte en una especie de fibra que actúa como un prebiótico. Aunque era una idea comúnmente aceptada que la microbiota fuese un mediador clave en el efecto beneficioso al consumo de almidón resistente, en las personas con diabetes o prediabetes o cualquier condición que dificulte el metabolismo de glucosa y/o insulina, nos surge la curiosidad de ir más allá. Y es que un estudio internacional, publicado en la revista ‘Microbiome’ “demostró que la administración de almidón resistente a dosis moderada mejora la resistencia a la insulina de manera independiente a la microbiota intestinal”. De hecho en un estudio realizado con personas con diabetes tipo 1, donde evaluaron la influencia del almidón resistente resultante del enfriamiento del arroz sobre la glucemia postprandial, encontraron un aumento significativamente menor de la glucemia. Resumiré varios puntos a tomar en cuenta en relación al almidón resistente y la diabetes con objetivos de NORMOGLUCEMIA: La mayoría de estudios realizados se refieren a personas sin diabetes y con normoglucemia. Hay que recordar que el contexto o ambiente es lo que marca el beneficio o perjuicio en nuestras células (inflamación, glucotoxicidad, hiperglucemia) Es decir, que si yo busco un beneficio del almidón resistente pero no tengo niveles normales de glucemia (59-100 mg/dl) es difícil o imposible que se produzca un beneficio a nivel de microbiota. Podría aplicar la LEY DE PEQUEÑAS CIFRAS, ya que la dosis marca el beneficio o perjuicio, probablemente con esta ténica de RETROGRADACIÓN, en lugar de comer 1 patata completa enfriada, podríamos comer 1 ó 2 cucharadas sin tener el riesgo de respuesta glucémica exagerada y acompañando a la misma vez con un contexto de verdadera normoglucemia (<100 mg/dl) El arroz, patata o papa, boniato o ingredientes con almidón, no son los únicos con ventajas de fibra fermentable, aquí tenéis algunos otros a incluir en la dieta diaria, sin tener el riesgo de gran respuesta glucémica: zanahoria, calabaza, rábanos, apio, remolacha, brócoli, coliflor, col de bruselas, col lombarad, kale, col rizada, cebollino, setas.

Después de fijar el objetivo en las grasas como responsables de una adulteración en nuestra composición corporal, se recurrió a los carbohidratos como culpables. Una desacertada fragmentación de la información provocó que la energía que aportan y la cantidad de azúcares que contienen fuera motivo suficiente para responsabilizar a los carbohidratos del aumento de peso generalizado en la sociedad así como el desarrollo de alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2. Sin embargo, la nutrición no puede entenderse de manera aislada, porque sobre nuestra composición corporal influyen muchos factores además de la alimentación. Los carbohidratos y el azúcar son solo uno de dichos factores, y ni siquiera el más importante. Hay que tener en cuenta el balance calórico total de la dieta, la actividad física y la grasa corporal, los grandes protagonistas de nuestra salud metabólica. Es cierto que el azúcar que consumimos en exceso en nuestra dieta y que nuestro hígado no tiene capacidad de procesar en forma de glucógeno, se convierte en grasa que se almacena en las zonas que nadie queremos. Pero no sólo los carbohidratos son responsables, ni tampoco son todos iguales. Hay que tener en cuenta la ingesta de todos los nutrientes, entre ellos la fibra, que ayuda a regular la glucosa en sangre debido a una ralentización de la digestión y su papel como alimento de las bacterias que habitan en nuestra microbiota.

Conoce algunas estrategias para conseguir reducir el IG, sobre todo de aquellos alimentos con IG alto o medio. ALIMENTO IG TRUCO Patata 86-95 – Hervir la patata con piel Arroz blanco 70-85 – Utilizar variedades de arroz Pan blanco 70-75 – Sustituir por pan integral Pasta 51-58 – Sustituir por pasta integral Cereales desayuno 70-85 – Sustituir por cereales ricos en fibra Galletas tipo María 59-65 – Sustituir por galletas integrales Frutas 40-66 – Siempre que se pueda, tomar la fruta con piel Zumos de frutas 40-50 – Elegir los zumos de IG más bajo Bebidas isotónicas 65 – Reducir la concentración de azúcares Chocolate 45 – Elegir chocolate sin leche, chocolate negro

Una manera efectiva de reducir la carga glucémica de tus platos que incluyan tubérculos o cereales es aumentar su contenido en almidón resistente, un tipo de fibra que no se absorbe y que es un verdadero festín para las tu microbiota saludable. A esta fibra se le atribuyen diversos efectos positivos para la salud, puede ayudarte a mejorar los problemas de inflamación provocados por el exceso de peso, evitar la reabsorción de colesterol a nivel intestinal y mejorar la salud de tu ecosistema intestinal. Cuando cocinas las patatas, boniatos o el arroz o los cereales del desayuno como la avena y lo consumes justo después de su cocción, ese almidón se transforma y se hace muy biodisponible; lo absorbes con mucha facilidad, subiendo los niveles de insulina en sangre y generando hambre antes o más rápido. En el caso de las patatas o boniatos, la cocción preferiblemente debe ser al horno y con piel, ya que de este modo no pasa al agua nada del almidón. También es recomendable no partirlo en trozos muy pequeños y refrigerarlos en la nevera a unos 4ºC durante 24 horas. Esto provoca una reacción en el interior de los alimentos que incrementa su proporción de almidón resistente y de ese modo, se convierte en una de fibra que actúa como un prebiótico que se convierte en un alimento para nuestra flora. De esta manera conseguimos bajar el índice glucémico de los hidratos.

Aunque te sorprenda, la patata te puede ayudar a ganar músculo. Es cierto que tiene poco más de un 3% en su composición, pero los estudios dejan claro el alto valor biológico de sus proteínas, superando por ejemplo a la soja. El truco para rebajar el índice glucémico de las patatas es someterlas a una cadena de frío una vez cocinadas. Así se reduce un efecto denominado "gelificación". El frío revierte este fenómeno, por lo que se logra reducir su carga glucémica.

La patata es uno de los alimentos que ha acompañado al ser humano desde que empezó a cultivar y, por supuesto, todos nosotros lo recordamos desde pequeños. Flotando en los deliciosos guisos de nuestras abuelas, en la ensaladilla rusa —que más bien es española— y, sobre todo, fritas. Si bien son estas últimas las que más afectan a nuestra salud y a nuestra figura, cada vez más expertos sostienen que tenemos que comerlas menos. Pero, sobre todo, que no lo hagamos pensando que son una verdura más. En este sentido, la Universidad de Harvard es uno de los organismos con más fama en el mundo que han alertado sobre el abuso de las patatas. En el diseño de su plato ideal para comer saludable se específica claramente que estos tubérculos no cuentan como verdura. Pero, ¿en qué clasificación se encuentran? Botánicamente, está claro que una patata es una hortaliza, pero sus valores nutricionales la asemejan más a fuentes de carbohidratos como el pan, la pasta o el arroz. Sin embargo, mientras que estos tres derivados de los cereales también se pueden tomar integrales —es decir, con una mayor proporción de fibra—, la patata siempre es un alimento que tiene poca proporción de fibra y con una altísima proporción de almidones. Estos almidones son un tipo de carbohidratos que tienen una gran facilidad para convertirse en azúcares cada vez más simples y absorberse en el intestino delgado. El problema es que la patata tiene un alto índice glucémico y esto se relaciona con algunos problemas para la salud. Índice glucémico y corazón Los alimentos con un alto índice glucémico se caracterizan por liberar una gran cantidad de azúcar en la sangre en un corto espacio de tiempo. Las condiciones son conocidas como factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, a las que se suman la hipertensión o los altos niveles de colesterol LDL, entre otros. Padecer estos factores aumenta el riesgo de desarrollar infartos y otros problemas de corazón. Si encima comemos patatas fritas a menudo hay que añadir que contienen una alta cantidad de grasas y elevan nuestro colesterol en sangre. Pero, ¿entonces deberíamos desterrar las patatas? Ni mucho menos, tan sólo debemos dar más importancia a otras fuentes de carbohidratos con más proporción de fibra. De todas formas, existe un truco con el que podemos reducir el índice glucémico de las patatas y además convertirlas en un alimento prebiótico. Es decir, que sirva de alimento para la microbiota de nuestro intestino, una comunidad con la que vivimos en simbiosis que también se ha relacionado con el control de la glucosa en sangre a través de un mecanismo que todavía no se conoce del todo. El truco ¿En qué consiste? Básicamente debemos cocinar las patatas de una manera saludable —al horno, cocidas o al vapor— y después dejarlas enfriar en la nevera. Esto hace que los almidones de la patata se vuelvan resistentes. El almidón resistente, como su propio nombre indica, no es muy digerible. Se resiste parcialmente a la descomposición por parte de las enzimas digestivas en el ser humano. Parece tener efectos positivos sobre la prevención del estreñimiento o sobre la disminución de la incidencia de algunos tipos de cáncer como el de colon. Esa proporción de almidón que pasa a ser resistente actúa como la fibra y esto tiene varios beneficios asociados, además de servir de alimento a la microbiota. En primer lugar, las patatas que hemos enfriado después de cocer engordan menos debido a que de ellas se obtienen menos calorías y también resultan más saciantes. Pero también reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, porque su índice glucémico es mucho más bajo. Es importante mencionar que su recalentamiento disminuye la cantidad de almidón resistente, por lo que se aconseja ni calentarlo a temperaturas muy altas para evitar disminuir mucho su cantidad.