¿Qué es más sano, los garbanzos o las alubias?

Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias son una fuente esencial de proteínas vegetales, fibra y minerales. Incorporarlas a tu dieta no solo mejora la salud digestiva, sino que también ayuda a mantener el corazón fuerte y equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Los garbanzos, también conocidos como chícharos o gramíneas en algunas regiones, son una de las legumbres más antiguas cultivadas por la humanidad. Destacan no solo por su adaptabilidad en la cocina, sino también por sus beneficios nutricionales, que los convierten en un alimento imprescindible en muchas dietas alrededor del mundo.

El garbanzo puede parecer humilde, pero su contenido en proteínas de alta calidad, fibra e hidratos lo convierte en un alimento más que recomendable. Es cierto que contiene algo más de grasa que las anteriores, pero estas grasas son saludables, por lo que no es ningún problema si quieres comer sano. Las propiedades de las alubias rojas, blancas y otras son muy similares, con pocas diferencias en porcentajes. Su alto contenido en fibra y poca grasa se combinan con minerales como el potasio o el calcio, además de aportar una alta cantidad de vitamina B. Es cierto que su porcentaje de fibra y proteína es algo menor que el de las lentejas, un 4% y un 19% respectivamente, pero tiene más de un 60% de hidratos de carbono. Su contenido en grasa es muy bajo, porque 100 gramos de lentejas aportan menos de 2 gramos de grasas. Las lentejas tienen la particularidad de no necesitar remojo para cocinarlas, por lo que puedes usarlas para preparar un guiso delicioso sin preparación previa. Entre las propiedades más destacadas de las lentejas están su alto contenido en proteína de calidad, hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra y minerales como hierro, magnesio, potasio y zinc.

Los garbanzos poseen una alta cantidad de proteína, una proteína baja en grasas, aunque elevada en comparación con otras legumbres, y muy alta en carbohidratos, con un contenido apreciable en fibra, que los hace algo indigestos y flatulentos. Las alubias son las legumbres con mayor capacidad saciante, muy ricas en potasio, con casi un gramo y medio, así como fósforo, y en consecuencia, de las mejores para ayudar a la pérdida de grasa. La diferencia entre ambas legumbres es mínima, con algo menos de 25 calorías las alubias que los garbanzos. Las legumbres tienen un bajo contenido en grasa y son ricas en fibra y en hidratos de carbono. También aportan grandes cantidades de proteínas. Las legumbres no engordan. Además, sus posibilidades culinarias son enormes, al igual que sus beneficios para la salud, ya que pueden proporcionar un alto nivel de nutrientes saludables.

Ambos son saludables. Los resultados muestran que los adultos que consumen judías y / o garbanzos diariamente tienen puntuaciones de calidad de dieta significativamente más altas en comparación con aquellos que no lo hacen. Los consumidores de judías y/o garbanzos también tienen una ingesta significativamente mayor de varios nutrientes deficitarios, como la colina, el ácido alfa-linolénico, el folato, el hierro, el magnesio y la vitamina E. La fibra dietética, el potasio y el calcio son significativamente mayores en las dietas de los consumidores de judías y/o garbanzos. El estudio demostró que los adultos que consumen entre 1,7 y 2,0 raciones de alubias y/o garbanzos al día presentan un Índice de Masa Corporal significativamente más bajo, un menor peso corporal y una cintura más pequeña que los no consumidores de alubias y/o garbanzos. La mayoría de la gente sabe que las alubias y los garbanzos son buenos para el corazón, pero nuestro nuevo estudio demuestra que en realidad son buenos para mucho más, como mejorar la ingesta de nutrientes y unos hábitos alimentarios más sanos. Las alubias y/o los garbanzos enlatados y secos ayudan a cerrar las brechas nutricionales y alimentan las dietas ricas en nutrientes en Estados Unidos. Por el contrario, los datos sugieren que evitar las alubias y/o los garbanzos puede provocar déficits de nutrientes y consecuencias para la salud pública en los adultos. Los hallazgos son coherentes con el conjunto de estudios revisados por expertos que demuestran que la inclusión de legumbres como parte de una dieta saludable aporta innumerables beneficios para la salud, incluidos efectos protectores cardiovasculares, metabólicos e intestinales; mejores resultados de peso e inflamación de bajo grado, y puede desempeñar un papel en la gestión del riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario.

Las lentejas son un alimento esencial en muchas dietas alrededor del mundo y destacan por su riqueza en nutrientes, lo que las convierte en una opción beneficiosa para la salud. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, más incluso que los garbanzos o las alubias, con casi 24 por cada 100 gramos. Las lentejas son también una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre al unirse a él y facilitar su eliminación del cuerpo, lo que contribuye a la salud cardiovascular. Además, contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, siendo beneficiosa para personas con diabetes o que buscan mantener niveles estables de energía. Por otro lado, la fibra insoluble favorece la salud digestiva, ya que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas también promueven una sensación de saciedad, lo que puede ser útil para el control de peso al reducir la necesidad de comer en exceso. El hierro es un mineral crucial para la producción de hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Las lentejas son una buena fuente de hierro no hemo, es decir, hierro de origen vegetal, que es especialmente importante para personas con dietas vegetarianas o veganas que suelen necesitar fuentes alternativas de este mineral. Por ello, consumir lentejas ayuda a prevenir la anemia ferropénica, un tipo de anemia causada por la deficiencia de hierro, que puede provocar fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse. Aunque el hierro no hemo se absorbe en menor medida que el hierro de origen animal, se puede mejorar su absorción combinando las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate, el pimiento o el limón. La FEN también destaca su contenido en magnesio, un mineral esencial que participa en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación de la función muscular y nerviosa. Las lentejas son una buena fuente de magnesio, y su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la circulación y relajar los vasos sanguíneos. Además, el magnesio tiene un efecto positivo en la salud ósea, ya que ayuda en la absorción y el metabolismo del calcio, lo que fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis. El potasio es otro mineral importante que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo, manteniendo la presión arterial en niveles saludables y contribuyendo a la salud cardiovascular. Las lentejas contienen cantidades significativas de potasio, lo que las convierte en un alimento valioso para quienes buscan prevenir la hipertensión. Además, el potasio ayuda en la función muscular y nerviosa, al regular las contracciones musculares y mejorar la respuesta nerviosa.