¿Cómo es la mejor forma de comer verduras?

¿Cómo comer verduras si no te gustan?. Las verduras deberían ocupar la mitad de cada plato que consumimos según los nutricionistas de Harvard, o la dieta mediterránea, aunque son muchas las casas en las que la verdura apenas aparece durante la mitad de la semana. Para facilitar e implementar el consumo diario de verduras en este post hemos querido compartir 5 consejos que sin duda van a suponer un antes y un después en tu dieta y te permitirán comer verduras aunque no te gusten. Conocer sus beneficios La primera motivación para incluir verduras en cada plato que consumimos es saber todo lo bueno que van a aportar al organismo. Su alto contenido en fibra va a ayudar a mejorar el tránsito intestinal Son muy saciantes, por lo que vas a conseguir eliminar el picoteo entre horas Las verduras contienen muchas vitaminas y minerales lo que permite un mejor funcionamiento del organismo Van a ayudar a mantener una buena hidratación gracias a su alto contenido de agua Gracias a los antioxidantes que contienen se va a conseguir evitar el envejecimiento prematuro Todo esto se traduce en beneficios no solo dentro del cuerpo, sino también por fuera ya que el consumo regular de verduras se refleja en una piel sana y un pelo y uñas fuertes.

Es cierto que los métodos de cocción alteran el contenido nutricional en las verduras, pero no siempre se pierden propiedades. Por ejemplo, los tomates frescos y crudos tienen un contenido de licopeno más bajo que los tomates cocidos o procesados. Cocinarlos rompe las gruesas paredes celulares, liberando los nutrientes almacenados en ellas. Una investigación reciente ha comprobado que en el sofrito tradicional, a base de tomate, ajo y cebolla, la presencia de calor favorece la absorción y la liberación de carotenoides y polifenoles (antioxidantes), al menos si se cocina con aceite de oliva extra virgen. Por otro lado, las espinacas cocidas brindan más calcio, hierro, magnesio y zinc que cuando están crudas. Lo mismo ocurre con los espárragos cocidos, que contienen más antioxidantes y la absorción de las vitaminas A, C y E es mejor. Un informe en The Journal of Agriculture and Food Chemistry constató que es mejor hervir zanahorias y calabacines, a cocinarlos al vapor, freírlos o servirlos crudos. De hecho, freír verduras está considerado como el peor método para preservar nutrientes. Además, los científicos observaron que, después de 30 minutos de cocción, se produce pérdida de vitamina C pero aumenta la actividad antioxidante total. Dependiendo del método de cocción utilizado, la pérdida de vitamina C en preparaciones caseras puede ir desde el 15% al 55%, según investigadores de la Universidad de California. El truco es no cocinarlos nunca durante demasiado tiempo. Hay que reducir el tiempo de cocción y si es posible usar pequeñas cantidades de agua. Comer un vegetal y solo absorber el 50% de sus nutrientes es mejor a no comerlo.

Comer sano no sólo es deseable sino más barato. Aunque supone quizá un extra de planificación y reflexión, es posible comer de forma sana con un presupuesto limitado. Para ello lo principal es confiar en frutas y verduras. Convertir cualquier verdura —las que se dejan y valen para ello— en un puré es un recurso sencillo. Hacer humus de garbanzos o berenjenas en casa es sencillo. Es el primer paso para convertirlas en crema y la puerta a un mundo de mezclas y añadidos bien ricos. Luego un poco de aceite del bueno, unas semillas y alguna especia le darán un toque único. Ese mismo procedimiento vale con el aguacate, con unas setas o unos pimientos. Los reducimos a una crema y luego los adornamos con aceite de oliva y, por ejemplo, frutos secos. Son ya un clásico de los aperitivos vegetarianos, pero podemos recurrir a ellas como todo un primer plato o una merienda. Hacemos palitos con las verduras y luego acompañamos de alguna crema. Para preparar crudités nos valen la zanahoria, el apio, el pimiento, el calabacín, la cebolleta y alguna otra menos habitual, que todo es probar. Es buena fórmula, de inspiración griega, mezclar las verduras con yogur y crear una especie de crema. El caso más claro es el tzatziki, donde los griegos juntan pepino, ajo, limón, aceite, sal y alguna hierba con yogur griego. Como en esa receta podemos acompañar nuestro yogur con trozos de pepino, pero también con aguacate, zanahoria, pimiento, apio o champiñones. No hemos acostumbrado a ver finamente fileteado, casi como papel, las carnes de ternera, bacalao, atún, salmón y hasta de pulpo o gambas. Pero también las hortalizas admiten esta técnica. Podemos hacer carpaccio con tomate, calabacín, remolacha, setas, etc. Basta cortarlas muy fino y luego aliñar con aceite, limón, pimienta, etc. Dejarlo macerar unos minutos mejora el resultado. Por su puesto, no las de carne, sino las que podemos hacer con distintas hortalizas. La hamburguesa vegana o vegetariana —que de ambas hay— es una receta saludable, rica en proteína y fibra, y con mucho sabor. Podemos hacerlas con un montón de verduras mezcladas con arroz, lentejas o avena. La clave para que todo ello pueda formar una mezcla homogénea que no se descomponga en la sartén es usar luego algo de huevo, un poco de tofu, de yogur de soja o leche o crema. Apúntate a nuestra newsletter y recibe en tu correo las mejores novedades para disfrutar al máximo del placer de comer.