¿Cómo es más sano comer patatas?

Se acabó eso de mondar las patatas. Por su aporte nutricional y beneficios para la salud, la piel del segundo alimento más consumido en el mundo se ha ganado el derecho a participar en nuestras ensaladas, guisos y guarniciones. Mondar este tubérculo significa renunciar a un boom de vitamina C, minerales como el potasio, fibra dietética o fitoquímicos altamente beneficiosos. En particular, los nutricionistas aconsejan cocinarla al vapor o hervida, con el fin de preservar intactas sus propiedades, si bien la piel de la patata frita es un regalo para las papilas gustativas. Prescindir de la piel de la patata es un sacrilegio desde el punto de vista nutricional. Su perfil vitamínico y mineral es mayor incluso que el de la carne de este tubérculo, como demuestra su riqueza en vitaminas del grupo C y B, beneficiosas para prevenir el estrés o fortalecer el sistema inmunológico. Por tanto, es sano comer la piel de la patata, ¡claro que sí! Además del calcio, el zinc, el magnesio y el fósforo, las mondas de patata son fuente de potasio, un mineral que interviene en el buen funcionamiento de los músculos del aparato cardiovascular. Pese a representar menos del 3% del peso de la patata, la piel contiene alrededor del 50% de su fibra dietética o alimentaria. Este grupo de compuestos (lignina, polisacáridos, etc.) influye positivamente en la salud digestiva, al incentivar la absorción de nutrientes y mejorar el tránsito intestinal. Para los estómagos más delicados, es buena la piel de la patata y no debería faltar en su dieta semanal. Otra propiedad de la piel de la patata es el almidón, carbohidrato que además de mejorar la función intestinal, se comporta como lo haría un prebiótico natural, siendo un aliado de los lactobacilos y otras bacterias clave para la digestión. Un acto tan simple como dejar de mondar las patatas contribuye a frenar los atracones entre horas, perjudiciales para personas con sobrepeso o seguidores de dietas light. Dado que se puede comer la piel de la patata cocida, frita y al horno, su abanico de posibilidades culinarias es casi infinito. Beneficiarse de su efecto saciante en chips, canapés, guisos, aliños y otros platos ayuda a poner fin a los antojos y el picoteo. La ‘envoltura’ natural de la patata aporta carotenoides y otros fitoquímicos, a los que se atribuyen propiedades anticancerígenas, si bien la ciencia carece de estudios concluyentes. Otra sustancia presente en la cáscara de este tubérculo es el ácido clorogénico, un polifenol vinculado con la destrucción de las células tumorales y que se encuentra también en tomates, cacahuetes y alcachofas. La toxicidad de la cáscara, los brotes y las hojas de la patata (Solanum tuberosum) es un hecho probado. Ahora bien, la chaconina o la solanina de la patata naturales son inofensivas para el ser humano. Solo cuando el nivel de estos glicoalcaloides se dispara por la sobreexposición solar, aparece en la superficie de este tubérculo el temido verdor que alerta contra su consumo. En otras palabras, la piel de la patata es tóxica cuando muestra un color verde o verdoso, anomalía fácil de detectar porque se advierte a simple vista y se revela también en su sabor amargo. De ingerirla por accidente, no pondría en riesgo la salud del usuario, pues se requieren cantidades ingentes de patata en dicho estado para producir una intoxicación por glicoalcaloides. Otro mito alimentario desaconseja el consumo de este tubérculo entre las personas a dieta o con sobrepeso. Pero ¿la piel de la patata engorda? La realidad es que no: ni su cáscara ni su pulpa ofrecen un aporte calórico significativo, siendo comparables al arroz, la pasta y otros carbohidratos, de hecho.

Se teme comer patata con la verdura o con el guiso, pero no se prescinde de las patatas chips de aperitivo, hasta siete veces más calóricas que las cocidas. Se admite como alimento básico pero, al mismo tiempo, se duda en consumirlo por temor a engordar. La patata es uno de los alimentos cotidianos de la dieta tradicional cuyo consumo ha descendido en los últimos años. Toda una paradoja: se teme comer patatas como acompañamiento de las verduras o ingrediente de un guiso, pero no se prescinde de las patatas fritas como aperitivo, hasta siete veces más calóricas que cocidas. Este cambio global de hábitos alimentarios, y no el asociado a un solo alimento como puede ser la patata, se entiende como uno de los factores que condicionan el aumento de peso. Las patatas, mejor fritas y bien tostadas. Falso. Las patatas, cuando se fríen, no deben adquirir un tono marrón, ya que el tostado favorece la formación de acrilamidas tóxicas. La patata puede resultar indigesta. Verdadero. El almidón de la patata, como el del resto de vegetales, necesita un tratamiento térmico para que sea comestible, por lo que la patata se ha de cocinar para consumirla y digerirla bien. La patata cocida engorda. Falso. Cien gramos de patatas cocidas, asadas, al vapor o estofadas con caldo y la mínima cantidad de aceite, en su estado más natural, apenas aportan 70 Kcal. El acompañamiento de una cucharada sopera (25 gramos) de salsa rosa (mayonesa mezclada con ketchup) proporciona nada menos que unas 180 Kcal, más del doble de energía que la porción servida de patatas.

La patata está formada por un 75-80 por ciento de agua, es rica en potasio, vitamina A, B1 y B3 y ácido fólico, proporciona pequeñas cantidades de zinc y magnesio, y además, apenas aporta grasas. Su contenido de potasio otorga a su consumo propiedades positivas sobre la salud cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y diurético que contribuye en la reducción de la hipertensión y a mantener la función cardiovascular. La patata contiene azúcares complejos, y gracias al almidón, su digestión es lenta, lo que supone que su absorción en sangre es progresiva, ayudando así a mantener los niveles de glucosa. Sin embargo, se recomienda combinarla con verduras para que la fibra de éstas ayude a regular el paso de los azúcares en la sangre. La patata es un alimento con gran presencia en la dieta española. Cocidas, hervidas, asadas o hechas al vapor con piel, conservan una mayor cantidad de nutrientes y son más fáciles de digerir. La patata es indiscutiblemente un alimento saludable, además de resultar muy versátil a la hora de preparar recetas y apto para todos los bolsillos. La patata cuenta con muchísimas propiedades nutricionales, además de tratarse de un alimento que puedes preparar y consumir todo el año.

Contrariamente a la creencia común, las papas no tienen un efecto negativo en los niveles de glucosa en sangre y en realidad pueden ayudar a las personas a perder peso, según investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana. Lo que hay que saber: Las patatas están llenas de nutrientes clave, llenas de beneficios para la salud y no aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, como se ha supuesto. Las personas tienden a comer el mismo peso de los alimentos, independientemente del contenido calórico para sentirse llenos, por lo que al comer alimentos que son más pesados y que son bajos en calorías, puede reducir la cantidad de calorías que consume. Los participantes del estudio se encontraron más saciados en menos tiempo, y a menudo ni siquiera terminaron su comida cuando los artículos altos en calorías de sus comidas fueron reemplazados por papas. Los participantes tenían sobrepeso, obesidad o resistencia a la insulina, pero sus niveles de glucosa en sangre no se vieron afectados negativamente por el consumo de papa, y todos los involucrados realmente perdieron peso. Las personas generalmente no se adhieren a una dieta que no les gusta o que no es lo suficientemente variada, pero las papas se pueden preparar de muchas maneras para la variedad en una dieta, y son un vegetal bastante barato para incorporar en una dieta.

Las patatas son una gran fuente de potasio, fibra y vitamina C. En el ideario colectivo, siempre se las ha relacionado con un alto contenido calórico, pero esto no es cierto del todo. Por ejemplo, unos 200 gramos de patata cocida contienen 140 calorías, mientras que la misma cantidad de arroz o pasta subirían hasta las 248 y 286 calorías, respectivamente. Lo que hace que aumentes peso es el acompañamiento que le des a las mismas. O la propia forma de cocinarlas. Así que solo tienes que encontrar las alternativas ideales para poder disfrutar de este alimento que tan cómodamente puedes comprar en cualquier Claudio. No todas las patatas fritas tienen que pasar por la sartén y contener una abundante capa de sal. Simplemente córtalas en tiras y colócalas en una bandeja para hornear con un poco de aceite de oliva y condimento. Para potenciar el sabor, puedes añadir cebollas verdes, ajo en polvo u otro tipo de condimento. Para darle más carácter, agrega pimientos rojos asados ​​y un toque de queso parmesano. Mézclalas en un aceite rico en grasas no saturadas, como el de oliva y sazona con tus hierbas y especias favoritas. Corta patatas a la mitad, quítales la mayor parte de la parte blanca y coloca cada cuña, con la piel hacia arriba, sobre las brasas hasta que estén doradas. A continuación, dales la vuelta, y cubre con salsa, una porción de yogur griego natural y cilantro fresco picado. Introdúcelas en el horno durante algunos minutos.