¿Cuántas veces a la semana hay que hacer rueda abdominal?

El abdomen, o los abdominales, son los músculos que la gran mayoría de las personas quieren ver reflejados en su físico. No deberías entrenar el abdomen todos los días, es mejor que lo entrenes dos o tres veces por semana, como cualquier otro grupo muscular, pero que lo entrenes en condiciones (acercándote al fallo, intentando progresar en el rendimiento...). Trátalo como un músculo más. Para ello, utiliza una correcta planificación de entrenamiento para hipertrofia. Aunque solemos llamar abdomen a “la tableta” o los cuadraditos de la tripa, la musculatura del abdomen es mucho más compleja. Algunas personas entrenan el abdomen todos los días, pero no es la mejor idea. En caso de no serlo, ¿de dónde viene esa tendencia! La verdad sobre "tener un abdomen marcado" ya es que aunque entrenar el abdomen está muy bien porque nos ayuda a tener unos abdominales más grandes, unos cuadraditos más fáciles de ver, si no definimos, no hay nada que hacer.

La rueda abdominal es uno de los elementos que mejor ayuda a fortalecer la parte central del cuerpo. Con la rueda abdominal podrás realizar diferentes ejercicios, más o menos complejos según la intensidad que quieras establecer. Los ejercicios con rueda abdominal no solo ayudan a ejercitar los músculos abdominales, sino también los hombros y la espalda, incrementando la flexibilidad y fuerza. Existe estudios que muestran que los ejercicios con rueda abdominal son más efectivos que los ejercicios abdominales comunes. Según algunos estudios realizados, este ejercicio genera más actividad muscular en los abdominales y oblicuos que las abdominales tradicionales. La rueda abdominal aporta grandes beneficios, y es que mejora tanto nuestro estado físico como nuestra confianza. Una constancia en los ejercicios de entrenamiento de fuerza aumentan notablemente la resistencia, previene enfermedades y limita la probabilidad de lesiones. Los ejercicios para abdominales con rueda también ayudan a desaparecer el dolor de espalda. El fortalecimiento de esa zona ayuda a movernos diariamente con mayor facilidad y a mejorar la postura.

La rueda abdominal o ab wheel roll pone a prueba la musculatura estabilizadora de la columna y trabaja también la zona escapular. Sobre una esterilla, coloca tu cuerpo en paralelo al suelo. Apóyate sólo en tus antebrazos y en las puntas de los pies. Los codos deben estar justo por debajo de los hombros, y el cuerpo debe trazar una línea recta, pero respetando la curvatura natural de tu columna. Mantén la posición. Si te resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Haz 4 series de 20-40 segundos, con 20 segundos de descanso entre cada una. Ponte de rodillas, con estas separadas la anchura de la cadera. Asegúrate de que tu espalda está recta y tus escápulas en protracción; es decir, hacia fuera. Tensiona el abdomen, pero no aguantes la respiración. No encojas los hombros. Deslízate, rodando hacia delante pero sin exagerar el desplazamiento. Hazlo de una manera suave y controlada, nada de empujones. No llegues más allá de lo que te puedas permitir, para retomar la posición inicial de la espalda y los hombros. Si te molesta la región lumbar o la arqueas demasiado, reduce el recorrido. Coloca las manos en las agarraderas de la rueda, que debe estar justo debajo de tu pecho. Debes notar una gran tensión en el abdomen, los glúteos y el pectoral. Pero no contengas la respiración. Haz 4 series de 10-15 desplazamientos. En la misma posición con los brazos extendidos sobre la rueda abdominal, eleva una rodilla hacia el codo contrario. Vuelve a la posición inicial y repite, con esa pierna o con la contraria, de modo que lo hagas de manera alterna. Si te resulta muy complicado, puedes probar a apoyar la otra rodilla en el suelo o prescindir de la rueda abdominal. Haz 3 series de 15 repeticiones. La posición es la de plancha, igual que en el ejercicio de calentamiento. Los brazos deben estar totalmente extendidos y la espalda recta, pero respetando las curvaturas naturales. Haz 3-4 series de 20-40 segundos. Tú eliges si quieres hacer todas las repeticiones de un lado y luego del otro o si prefieres ir alternando ambos. Haz 3 series de 15 repeticiones por cada lado. Si llegas a odiarla por el rato que va a hacerte pasar, también se van a notar sus resultados. Pero recuerda que sólo con esto no vas a tener unos abdominales de acero; para ello es imprescindible quemar la capa de grasa que suele recubrirlos, mediante el trabajo cardiovascular. Por ejemplo, con 3-4 entrenamientos tipo HIIT a la semana.